Allemaal verschillend met hun voeten. Zwaaibeen, betekent uitsluitend werkt op het been tijdens training of rug of borst, slechts benen. Dit komt door het feit dat de poten niet geslaagd is dat wij, bijvoorbeeld, op de rug. Dus veel van ons terug door het toevoegen van  training, dan is deze methode niet geschikt is helemaal voor de voeten, er mnogopovtornaya werk nodig hebben. En zoals met alles met rust tussen de trainingen voor herstel intervallen tussen de sets tijdens een training, in het algemeen, alles.

Doel nummer één - een uitstekende vorm van aërobe


Om niet te blozen en bladerdeeg in het midden van de set, zodat uw hart niet sprong uit zijn borst, en je in staat waren om te voltooien en squats en complex te voet naar het einde, moet je in goede aërobe vorm. Het lichaam dat je nu doet en zonder aerobics, voeten - ooit. Dus, in eerste instantie op te leiden het hart naar de voeten van de training te bereiken. En vergeet niet, de benen en het hart werken samen met een zwak hart, niet de benen niet uploaden.


Squats - de beste die er is, maar niet voor alle


Sterker nog, in Nederland, wordt terecht beschouwd als de squat oefening die werkt voor een maximale been, omdat alle spieren van de benen betrokken. Maar deze oefening is alleen goed met de echte gewicht. Dus voor beginners is het beter niet recht om te worden gezet. Gelieve doe jezelf een trein terug en kalveren, tot een goed gewicht te nemen en het werk te doen aan de ontwikkeling van de spieren. In de tussentijd wacht je nog op leg-press en hack squats. Maar er zijn geen uitzonderingen jezelf, discipline jezelf om het harde werk van de benen, op de grens van kracht en wil.


Swing zal! Schik schudden benen


Benen moeten soms fijne afwerking. Dus regelen we een eerlijke schudden voor uw voeten na een vijfde of vierde training op je voeten. Het recept luidt als volgt: in de simulator voor de benen, voeg halterbank, pannenkoeken 6 tot 25 kilo en doen alleen schone, technisch herhalingen 40. Voeg dan het gewicht en het uitvoeren van 30 herhalingen. Nogmaals, voeg een pannenkoek - en laat gedurende 20 herhalingen. En meer gewicht - en in de laatste 10 herhalingen! Ja, verlaat de kamer zal moeilijk zijn, maar het is de moeite waard.


Beperk jezelf niet in de tijd


Train je benen of in een haast, neem de voeten van de tijd langer dan een uur precies. Laat de cardio-eenheid niet vergeten, zodat in totaal u laat een half uur van de training. En aandacht! Een keer per week - het is niet genoeg voor de voeten. Laten we voeten elke vierde of vijfde dag in uw agenda.


Complex:


Squats:
Voer 8-10 herhalingen in de 6 of 7 benaderingen. En vergeet niet de twee warm-up sets te vergeten.


Om de bar te nemen, zitten onder de roede nek en strek het lichaam is al breed. Stap terug, moet de nek op uw trapeze (zet het niet op de basis van de nek!). De uitgangspositie staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar.


Vandaar dat we langzaam squat, hoe lager hoe beter, als je niet blessures hebben gehad. Gewoon niet blijven in deze positie, maar ook langzaam stijgen.

Het geheim is dat de squat onder parallel de nodige last zal bieden biceps je heupen en billen. Goede moed!


Hack Squat:
Voer 10 herhalingen in 4 sets.


Begin om een ​​strakkere stopt en terug tegen de achterkant van de loopband geperst. Voeten schouderbreedte, dichter bij de rand van het platform, sokken gescheiden.


Bij het uitvoeren van oefeningen knijpen zichzelf, het strekken van de benen. Dan gaan we naar beneden in een kraakpand parallel, slechts langzaam.

Als je kunt, doe een diepe squat, maar in ieder geval is het niet scheurt uit de rug en het bekken van de simulator. Als je niet dieper zonder verlies van de kunst kan draaien, is het een bel die u inelastisch hamstrings. Het werk in deze richting, het ontwikkelen van flexibiliteit.


Leg Extension:
Voer 12-15 herhalingen in 4 sets.


We zitten in de simulator, stel de positie: net onder je knieën moeten zitten aan de rand van de simulator. Houd vast aan het handvat en strek de kracht van zijn benen, en langzaam. Bij voorkeur in de bovenste positie, zelfs Voorspanstaal quadriceps voor effect, dan terug naar de oorspronkelijke positie.


Trouwens, het gewicht van de quadriceps deze oefening zal geven zoveel gewicht niet hier nodig. Maar toch, de oefening moet duidelijk zijn, traag, en zorg ervoor om te stoppen bij de bovenste positie. Als je het goed doet, is melkzuur gewonnen als zal branden, dus dat zal het niet vinden.


Lunges:
Voer 10-15 herhalingen in 4 sets.


Neem dezelfde positie als bij het uitvoeren van squats, barbell - trapeze, gewoon een stap voorwaarts met één voet. Dit is de uitgangspositie. We doen squats, het buigen van de knie voorpoten, het achterste been gestrekt. Niet swing van het lichaam, of op het moment van uitgang uit de triceps is een risico voor de knie verwonden.


Houd een oogje op uw bureau in het kraakpand, moet de knie niet verder gaan dan de teen van de voet. De squat knie en voet moet een rechte hoek te vormen, als er een scherpe hoek - de schade is onvermijdelijk. Volg alle technisch zuiver.


Verwante Blogs Op Tags