Allemaal verschillend met hun voeten. Zwaaibeen, betekent uitsluitend werkt op het been tijdens training of rug of borst, slechts benen. Dit komt door het feit dat de poten niet geslaagd is dat wij, bijvoorbeeld, op de rug. Dus veel van ons terug door het toevoegen van training, dan is deze methode niet geschikt is helemaal voor de voeten, er mnogopovtornaya werk nodig hebben. En zoals met alles met rust tussen de trainingen voor herstel intervallen tussen de sets tijdens een training, in het algemeen, alles.
Speciale training voor de benen
Veelbodybuilders en andere atleten trainen vooral de rug, armen en borst envergeten daarbij het belang van de benen. De spieren in de benen zijn degrootste van het lichaam, dus het zal even duren voordat de resultatenzichtbaar zijn. We geven u hier advies over hoe u de benen kunt trainen.Uiteraard met rust tussen de trainingen door voor herstel.
DOEL NUMMER ÉÉN - EEN GOEDE VORM VAN AEROBE
Omervoor te zorgen dat uw hart niet uit uw borst springt terwijl u squats enswing leg oefeningen uitvoert, moet u in goede aerobe vorm zijn. Deze kunt utrainen door veel rustige duurtrainingen te doen, waardoor je lichaam leert omvetten efficiënt te gebruiken. Hiermee traint u op hartslag, zodat uw hartslagniet direct omhoog schiet wanneer u begint met trainen. De benen en het hartwerken samen en met een zwak hart, kunt u de benen niet sterker maken.
SQUATS - EEN GOEDE OEFENING, MAAR NIET VOOR ALLE
Squatoefeningen wordt terecht beschouwd als de oefening die werkt voor maximalebeenspieren, omdat alle spieren van de benen betrokken zijn. Maar deze oefeningis alleen goed wanneer u al getraind bent. Dus voor beginners is het beter omniet direct hieraan te beginnen. Zorg ervoor dat u eerst een goed gewicht heeftom te werken aan de ontwikkeling van de spieren. Focus op het tillen van zwaregewichten en beenoefeningen die het gewicht periodiek verhogen.
SWING LEG
Benen hebben soms een fijne afwerking nodig. Meteen leg swing kunt uw benen versterken na de vierde training. De oefening luidtals volgt: in de simulator voor de benen, voeg een halterbank met 6 tot 25 kiloen voer 40 technisch goed uitgevoerde herhalingen uit. Voeg dan gewicht toe envoer 30 herhalingen uit. Voeg nogmaals een gewicht toe gedurende 20herhalingen. En nog meer gewicht in de laatste 10 herhalingen! Het verlaten vande fitness ruimte zal moeilijk zijn, maar het is de moeite waard.
BEPERK JEZELF NIET IN TIJD
Trainuw benen niet gehaast, zorg ervoor dat u ten minste een uur de tijd heeft.Vergeet de cardio niet, zodat in totaal een half uur van de training met debenen bezig bent. Een keer per week is niet genoeg - elke vierde of vijfde dagin uw agenda moet gereserveerd zijn voor de benen.
COMPLEX:
SQUATS:
VOER 8-10 HERHALINGEN UIT IN 6 OF 7 SETS. VERGEET DE TWEEWARM-UP SETS NIET.
Omde stang te pakken, gaat u onder de stang hals zitten en strekt u het lichaamwijd uit. Stap terug, de nek moet op de trapeze liggen (niet op de basis van denek!). De uitgangspositie is staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Squataltijd langzaam - hoe lager hoe beter - als u geen blessures gehad heeft. Nietstil blijven staan in deze positie, stijg langzaam omhoog.
Hetgeheim is dat de squat parallel de nodige belasting zal bieden aan de biceps,heupen en billen.
HACK SQUAT:
VOER 10 HERHALINGEN UIT IN 4 SETS.
DeHack Squat is een populaire oefening die door veel gewichtheffers wordtgebruikt voor de ontwikkeling van het onderlichaam. Hij wordt uitgevoerd op eenslede die u in staat stelt te squatten in een hoek van 45 graden uit tevoeren.
Wanneeruw lichaam het toelaat, doe een diepe squat, maar zorg ervoor dat de rug en debekken niet uitscheuren. Als u niet dieper kunt gaan zonder verlies van uwevenwicht, heeft dat te maken met te weinig elasticiteit van de hamstrings. Alsdit het geval is, moet u trainen om uw flexibiliteit te verbeteren.
LEG EXTENSION:
VOER 12-15 HERHALINGEN UIT IN 4 SETS.
De leg extension is krachttraining met weerstand die gerichtis op de quadriceps-spier in de benen. Neem plaats in de machine en stel dejuiste positie in: de knieënmoeten net onder de rand zitten van de simulator. Houd vast aan het handvat enstrek de benen krachtig en langzaam tot ze volledig gestrekt zijn. Keer danterug naar de oorspronkelijke positie.
Hetis niet nodig om heel veel gewicht te gebruiken bij deze oefening. Het belangrijksteis een trage beweging, en een pauze wanneer de bovenste positie bereiktis Als je het goed is, voelt u de spieren branden.
LUNGES:
VOER 10-15 HERHALINGEN UIT IN 4 SETS.
Neem dezelfde positie als bij het uitvoeren van squats. Ditis de uitgangspositie. We doen een stap naar voren, waarbij het achterste beengestrekt is en het voorste been gebogen. U stapt naar voren en dan weer terugnaar de beginpositie. Let er op dat de knie niet verder gaat dan de teen van devoet. De knie en de voet moeten een rechte hoek vormen.